Schlafhygiene II

Schlafstörungen kommen häufig vor und ihre Ursachen sind mannigfaltig. Die Befolgung von Schlafhygiene-Regeln, nämlich die Anwendung von Verhaltensweisen und Maßnahmen zur Förderung eines guten und erholsamen Schlafes, kann zu einer Verbesserung des Schlafes und eventuell zur Minderung der Schlafstörung führen. Einige Verhaltensweisen wurden bereits in einem früheren Blog aufgezeigt. In diesem Blog stelle ich Ihnen 3 weitere Maßnahmen zur Erlangung einer guten Schlafhygiene vor.

Diese Maßnahme setzt sich als Ziel, bei Personen mit Schlafstörungen, vorhandenes dysfunktionales (nicht gut funktionierendes) Verhalten zu korrigieren. Unter einem dysfunktionalem Verhalten, im Zusammenhang mit Schlafstörungen, versteht man ein Verhalten, welches subjektiv zu einer Verbesserung des Schlafes führt, wobei dieses jedoch in der Realität, längerfristig eher negativ auf den Schlaf einwirkt.

Es ist oft so, dass Personen mit Schlafstörungen längere Zeit im Bett verbringen und dass es zu einer Erhöhung der Wachphasen im Bett kommt. Dieses Verhalten unterstützt hiermit längerfristig eine bereits eingetretene Störung des Schlafrhythmus, welchem man mit einer Schlafrestriktion, entgegenwirken möchte. Dieses Verfahren basiert, wie Köllner, 2005, schreibt, auf der Beobachtung, dass Personen ohne Schlafstörungen, auf Schlafentzug, in der folgenden Nacht, mit einer kürzeren Schlaflatenz (Dauer bis zum Eintritt des Schlafes) und mit einer besseren Schlaftiefe, reagieren.

In den Schlafhygiene-Regeln, wird die mäßige Schlafrestriktion empfohlen, nämlich die Vermeidung des Bettes bei Zeiten, wo nicht geschlafen wird. Eine Schlafrestriktion, als Therapie, kann jedoch, im Rahmen einer therapeutischen Begleittherapie, noch „strenger“ geführt werden. Es wird nämlich, anhand von den bereits, durch Eintragungen in einem Schlaftagebuch, erhobenen Daten zur Schlafdauer des Patienten, die Schlafdauer und Schlafeffizienz (diese errechnet sich anhand folgender Formel: Schlafdauer durch Bettzeit mal 100), erhoben.

Anhand dieser Daten werden die Schlafenszeiten so angepasst, dass diese der entsprechenden aktuellen Schlafdauer entsprechen, bzw. werden langsam progredient weiter verkürzt, bis eine Erhöhung der Schlafeffizienz erreicht worden ist.

Wenn eine Schlafeffizienz von 85-90% erreicht worden ist, wird die Zeit im Bett langsam, um jeweils 15 Minuten, gesteigert, solange die Schlafeffizienz gleich bleibt, bis zur Erlangung des früheren Rhythmus. Als Therapieform sollte die Schlafrestriktion unter Begleitung eines Therapeuten durchgeführt werden. Sie sollte mindestens eine Woche angewendet werden und die Liegezeit im Bett sollte nicht weniger als 4,5 Stunden betragen.

Bei Menschen, die an einer Schlafstörung leiden, hat das Bett, bzw. das Schlafzimmer seine Funktion als Stimulus (Auslöser) für den Schlaf verloren. Es ist oft so, dass besonders Personen mit Schlafstörungen, die auch lange Bettzeiten aufweisen, das Bett nicht nur zum Schlafen, wie Riemann, 2014, schreibt, „sondern auch zum Lesen, Fernsehen und vielen anderen Aktivitäten nutzen“.

Dadurch wird die Assoziation (Verbindung) zwischen Bett/Schlafzimmer und Schlaf gelockert und es kann sogar auch zur Verbindung dieser Reize (Bett/Schlafzimmer) mit einem anderen Verhalten (z.B. Fernsehen), oder auch mit negativen Emotionen (z.B. Ärger, Frust), kommen. Manche Patienten, beschreiben diesen Effekt, laut Köllner, 2005, auch mit Aussagen, wo sie über das Gefühl der Müdigkeit berichten, welches sich jedoch beim Betreten des Schlafzimmers in Aktivität umkehrt (z.B. „dann bin ich wieder hell wach“).

Die Grundregel bei der Anwendung der Stimuluskontrolle, als Therapieform, ist, dass Menschen, die an einer Schlafstörung leiden, das Bett und im weiteren Sinne das Schlafzimmer, nur zum Schlafen verwenden sollen. Wenn der Betroffene nicht einschlafen kann, soll er das Bett und Schlafzimmer verlassen und versuchen einer angenehmen Tätigkeit nachzugehen, bis erneut eine Müdigkeit einsetzt.

Natürlich ist auch das Erzeugen einer angenehmen entspannten Atmosphäre im Schlafzimmer, ein wichtiger Faktor für einen guten Schlaf. Dazu gehört auch die Zimmer-Temperatur. Es ist bekannt, dass extreme Temperaturen oft zu Schlafstörungen führen. Wie Saletu und Saletu-Zyhlarz, in ihrem Buch „Was Sie schon immer über Schlaf wissen wollten“, 2001, schreiben, wissen wir aus Untersuchungen bei Säugetieren, dass besonders der REM-Schlaf für temperaturbedingte Unterbrechungen, anfällig ist.

Der REM-Schlaf beschreibt einen, von zwei möglichen Schlafzuständen. Während diesem Schlafzustand ist die Möglichkeit der Thermoregulation (Adaptierung der körpereigenen Temperatur durch z.B. Schwitzen oder Zittern) gering, bis gar nicht vorhanden. Andererseits kann es bei dem anderen Schlafzustand, dem Non-REM-Schlaf, zu Schwitzen oder Zittern, als Reaktion auf wechselnde Temperatur-extreme, kommen. Deswegen ist die Folge von hohen Temperaturschwankungen Dämmerschlafzustände oder vorzeitiges Wach-werden. Die Qualität des Schlafes nimmt dadurch ab und der Schlaf ist nicht erholsam. Generell gilt eine Zimmertemperatur um 18 Grad Celsius als angenehm und fördernd für einen guten Schlaf. Große Temperaturschwankungen sollten vermieden werden.

Viele kennen die initiale schlaffördernde Wirkung von Alkohol und es kommt oft bei Personen mit Schlafstörungen vor, dass eine Alkoholeinnahme bewusst, im Sinne einer Art Selbstmedikation, als „Schlafhilfe“ eingesetzt wird.

Die Wirkung des Alkohols, ist aber auf das Schlafmuster, auch bei einmaligem Konsum, sowie längerfristig auf den Schlafrhythmus, bei kontinuierlicher Einnahme negativ und kann in weiterer Folge die Schlafstörung weiter verschlechtern. Besonders in der zweiten Nachthälfte kommt es, bei einer Alkoholeinnahme, zu Unruhe und zu vermehrten Durchschlafstörungen. Als mögliche Ursache dafür wird das Erlangen der stimulierenden Wirkung von Alkohol, aufgrund seines bis dorthin bereits stattgefundenen Abbaus, angenommen.

Alkohol verstärkt in der ersten Nachthälfte, auch bei einmaligem Konsum, den Anteil an Tiefschlaf, reduziert jedoch den Anteil am REM-Schlaf. Dadurch kommt es zu einem signifikanten Mangel an REM-Schlaf, im Vergleich zu Personen, welche keinen Alkohol konsumiert haben. Dieser Mangel an REM-Schlaf, wird mit einer Verminderung der Konzentration, sowie der Gedächtnisleistung, aber auch der motorischen Fähigkeiten, in Verbindung gebracht. Erkenntnisse aus Untersuchungen bei alkoholabhängigen Menschen zeigen, dass ihr Schlaf, durch eine verlängerte Einschlafzeit, eine verminderte Schlafeffizienz und Schlafdauer, sowie eine Reduktion des Tiefschlafes gekennzeichnet ist.

Zusätzlich soll darauf hingewiesen werden, dass bereits vorhandene Schlafstörungen, wie Schlafapnoe, oder nächtliche Beinbewegungen, durch die Alkoholeinnahme verstärkt werden können und es dadurch zu einer weiteren Zunahme der Tagesschläfrigkeit, kommen kann. Deswegen sollte Alkohol nicht als Einschlafhilfe genutzt werden und am besten, mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen, auf eine Alkoholeinnahme verzichtet werden.

Weitere Verhaltensweisen und Maßnahmen zur Förderung eines guten und erholsamen Schlafes, werde in einem zukünftigen Blog-Artikel auf dieser Seite veröffentlicht werden. 

Quellen:

Hirscher V. und Riemann D. (2011) Schlafstörungen. In M. Hautzinger (Hrsg.), Kognitive Verhaltenstherapie. Behandlung psychischer Störungen im Erwachsenenalter, Weinheim: Beltz Psychologie Verlags Union, 231-250.

Imboden C. (2017) Schlaf als Therapieziel in der Psychiatrie. Psychiatrie und Neurologie 5/17, 13-15.

Kasper S., Hofmann P., Erfurth A., et al. (2012) Schlafstörungen bei psychiatrischen Erkrankungen. CliniCum neuropsy. Sonderausgabe November 2012.

Köllner V. (2005) Schlafstörungen. Aus Köllner/Broda Praktische Verhaltensmedizin. Georg Thieme Verlag KG, 189-196.

Müller T. Was kann ich tun, wenn ich nicht schlafen kann? Regeln zum besseren Schlafen, Internetquelle:

http://www.uni-muenster.de/imperia/md/content/wwu/kinderuni/schlafregeln.pdf

Rieman D. (2014) Nicht pharmakologische Insomnietherapie. Therapeutische Umschau 2014, 1(11): 687-694.

Saletu B. und Saletu-Zyhlarz G., 2001. Was Sie schon immer über Schlaf wissen wollten. Ueberreuter Verlag, Wien, 2001.

Spiegelhalder K. und Riemann D. (2009) Der gestörte Schlaf. Primäre und komorbide Insomnien. Psychotherapie im Dialog, 2/2009, 107-111.

Wilkening R. (2011) Regeln des gesunden Schlafes – Schlafhygiene. Internetquelle:

http://www.psychologie.tu-dresden.de/i2/klinische/psychotherapie_materialien/63_Schlafhygiene.pdf